Per anni, il dorso scolpito è stato associato principalmente agli uomini, un simbolo di forza e potenza fisica. Tuttavia, le cose stanno cambiando. Su TikTok e Instagramsempre più donne stanno mostrando con orgoglio i loro progressi nel rafforzamento del dorso, una tendenza che sta rivoluzionando il mondo del fitness femminile.
Se fino a poco tempo fa l’attenzione era rivolta principalmente a glutei e braccia, oggi il dorso è diventato un’area di allenamento prioritaria. E non si tratta solo di estetica: un dorso forte è fondamentale per la salute e il benessere quotidiano.
L’importanza di un dorso forte
I muscoli del dorso giocano un ruolo cruciale nel movimento quotidiano e nella funzionalità generale del corpo. Essi proteggono la colonna vertebrale, supportano una buona postura e contribuiscono significativamente alla potenza, forza e stabilità del corpo superiore e del core. Inoltre, un dorso ben allenato può migliorare le prestazioni atletiche e ridurre il rischio di infortuni.
Essendo creature che guardano principalmente verso l’avanti, tendiamo a utilizzare di più i muscoli anteriori del corpo rispetto a quelli posteriori. Per mantenere un corpo forte, bilanciato e correttamente allineato, è essenziale allenare anche i muscoli del dorso. Ecco perché il training del dorso merita un posto di rilievo nella tua routine di allenamento.
Esercizi per un dorso forte
Se sei pronta a unirti alla tendenza del dorso forte, ecco alcuni esercizi efficaci da provare durante il tuo prossimo allenamento.
Bent Over Rows
Come eseguire: Posizionati con i piedi alla larghezza delle anche e il busto inclinato a 45 gradi, le braccia estese verso il pavimento e le mani che tengono i pesi. Tira entrambe le mani lungo i fianchi, poi abbassale nuovamente con controllo. Ripeti per 3-4 serie da 8-10 ripetizioni.
Rear Delt Fly
Come eseguire: In piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate, inclina il busto in avanti e lascia penzolare le braccia dritte dai lati, con i palmi rivolti verso il corpo e i pesi in mano. Con una leggera flessione dei gomiti, solleva entrambe le braccia ai lati stringendo le scapole. Abbassa i pesi con controllo per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per 3-4 serie da 8-10 ripetizioni.
Underhand Bent-Over Row
Come eseguire: Posizionati con il busto inclinato a 45 gradi o parallelo al pavimento, le braccia estese verso il pavimento e i palmi rivolti in avanti. Tira entrambe le mani lungo i fianchi, poi abbassale nuovamente mantenendo i palmi rivolti in avanti. Ripeti per 3-4 serie da 8-10 ripetizioni.
Renegade Row
Come eseguire: Inizia in posizione di plank alto con le mani appoggiate sui pesi, i polsi dritti e le gambe alla larghezza delle anche o più larghe. Mantieni la schiena piatta e tira il pugno destro verso il basso delle costole con il gomito diretto verso il soffitto. Abbassa il peso e ripeti con il lato opposto. Ripeti per 3-4 serie da 8-10 ripetizioni.
Superman
Come eseguire: Sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe estese, formando una linea lunga con il corpo. Contrai gli addominali, stringi i glutei e solleva tutte e quattro le arti, insieme al petto e alla testa, di qualche centimetro dal pavimento, mantenendo il collo neutro. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, poi abbassa lentamente. Ripeti per 3-4 serie da 12-15 ripetizioni.
Cori Ritchey, C.S.C.S., editor di fitness per Women’s Health e istruttrice di gruppo fitness, sottolinea l’importanza di un allenamento completo che includa anche il dorso. La sua esperienza e competenza sono riconosciute anche in altre testate come Men’s HealthHealthCentralLivestrong e Self.
