Gli anni quaranta rappresentano un periodo di transizione significativa per molte donne. Cambiamenti ormonali, richieste familiari e spostamenti di carriera possono mettere a dura prova il corpo. Tuttavia, questa decade è anche un’opportunità cruciale per prioritizzare la propria salute fisica.
Erin Barry, personal trainer certificato e istruttrice presso Crunch a New York City, sottolinea l’importanza di costruire abitudini salutari in questa fase della vita. Le scelte fatte ora influenzeranno direttamente come il corpo si muoverà e si sentirà nei cinquantasessanta e oltre.
L’importanza dell’allenamento di forza durante la perimenopausa e la menopausa
L’allenamento di forza è uno degli strumenti più potenti per supportare il corpo durante i cambiamenti ormonali. Con la diminuzione dei livelli di estrogeni, le donne iniziano a perdere massa muscolare e ossea, il che può portare a stanchezza ossa più deboli e un aumento del rischio di dolore e lesioni.
Dopo i cinquanta molte donne sperimentano una rapida progressione di artrite e dolori articolari nelle mani, ginocchia e anche. L’allenamento con i pesi o esercizi di resistenza aiutano a contrastare questi cambiamenti mantenendo i muscoli forti e le ossa sane.
6 esercizi essenziali da padroneggiare negli anni quaranta
Questi esercizi non sono solo per aumentare la massa muscolare ma anche per supportare il core stabilizzare la spina dorsale migliorare l’equilibrio e combattere la perdita naturale di muscoli e forza che può iniziare già dai trenta anni.
Romanian Deadlift (RDL)
In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un paio di manubri davanti alle cosce. Con un leggero piegamento delle ginocchia e il core attivo, piegati in avanti dai fianchi per abbassare i pesi lungo le gambe. Mantieni la schiena piatta e il core impegnato. Abbassa solo fino a dove puoi senza arrotondare la schiena. Pausa in basso, poi stringi i glutei e spingi attraverso i talloni per tornare in posizione eretta. Questo è un ripetizione.
L’RDL rafforza i muscoli posteriori della coscia i glutei e il basso della schiena fondamentali per la postura, la potenza e la prevenzione di lesioni. È anche utile per contrastare uno stile di vita sedentario e per rafforzare fianchi e core.
Dumbbell Glute Bridge
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, tenendo un manubrio sui fianchi. Attiva il core, poi spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto. In alto, quando fianchi e ginocchia sono in linea retta, stringi i glutei senza far fuoriuscire le costole. Abbassa lentamente i fianchi. Questo è un ripetizione.
Questo esercizio rafforza i glutei e il core aiutando a ridurre il dolore alla schiena e supportando la forza e la stabilità del pavimento pelvico.
Biceps Curl
In piedi o seduti con un manubrio in ogni mano, braccia lungo i fianchi. Con i gomiti vicini ai fianchi e il core attivo, solleva i manubri verso le spalle con un movimento lento e controllato. Evita di oscillare. Abbassa i pesi con controllo. Questo è un ripetizione.
Questo esercizio rafforza i muscoli delle braccia essenziali per compiti quotidiani come portare la spesa o sollevare i bambini. Aiuta anche a mantenere la salute delle articolazioni di gomito e spalla.
Supine Dumbbell Chest Press
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Tieni un manubrio in ogni mano al livello del petto con i gomiti piegati e leggermente sotto la spalla, a circa 45 gradi dal torso. Spingi i manubri verso l’alto sopra il petto, pausa quando le braccia sono estese. Abbassa lentamente i manubri con controllo. Questo è un ripetizione.
Questo esercizio rafforza il petto le spalle e i tricipiti mantenendo e costruendo la forza del busto superiore necessaria per le attività quotidiane.
Reverse Lunge To Knee Drive
In piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Fai un passo indietro con una gamba in un affondo, abbassando entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre mantieni il petto alto e il core attivo. Spingi attraverso il piede anteriore per alzarti, portando il ginocchio posteriore in avanti. Pausa brevemente in alto per sfidare l’equilibrio, poi torna alla posizione iniziale. Questo è un ripetizione.
Questo esercizio attiva le gambe i glutei e il core mentre migliora l’equilibrio. È essenziale per rafforzare la stabilità e mantenere la forza delle ginocchia e la mobilità quotidiana.
Dead Bug
Sdraiati sulla schiena con le braccia estese verso il soffitto e le ginocchia piegate a 90 gradi. Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento e attiva il core. Estendi lentamente un braccio sopra la testa e la gamba opposta dritta, mantenendo la schiena piatta. Torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato. Muoviti lentamente e con controllo. Questo è un ripetizione.
Questo esercizio allena i muscoli profondi del core per stabilizzare la spina dorsale mentre si muovono braccia e gambe. È particolarmente utile per rafforzare il core in modo che supporti l’equilibrio e riduca il rischio di lesioni.
Non importa il tuo livello di fitness attuale, è mai troppo tardi (o troppo presto!) per iniziare ad allenarti per il tuo futuro.
