Con la fine delle vacanze e il ritorno alla routine quotidiana, spesso si tende a trascurare l’importanza di una alimentazione equilibrata soprattutto durante gli spuntini. Il Dipartimento Prevenzione sanitaria e salute della Provincia Autonoma di Bolzano sottolinea l’importanza di scelte alimentari consapevoli per affrontare al meglio il periodo scolastico e lavorativo.
Secondo i dati dell’indagine nazionale OKkio alla SALUTE realizzata dall’Istituto Superiore di Sanità nel 2023, il 73,9% dei bambini altoatesini frequentanti la scuola elementare consuma uno spuntino non salutare. Inoltre, l’8,1% dei piccoli studenti non fa colazione, mentre un ulteriore 36,2% consuma una colazione squilibrata dal punto di vista nutrizionale.
L’importanza di una merenda equilibrata
Per Hubert Messner, assessore provinciale alla Prevenzione sanitaria e Salute, un’alimentazione sana deve essere adatta alla vita quotidiana. Quando ricominciano la scuola e il lavoro, spesso manca il tempo per preparare pasti elaborati. È quindi ancora più importante fare scelte semplici e consapevoli.
La frutta e la verdura sono comode da trasportare e apportano vitamine importanti. Il pane integrale, i cracker integrali o i fiocchi d’avena garantiscono una sazietà più duratura rispetto agli snack altamente processati. La frutta secca fornisce all’organismo acidi grassi essenziali, proteine e minerali. Lo yogurt naturale arricchisce la merenda con proteine e calcio e si sposa bene con la frutta o con i fiocchi d’avena.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda alle persone dai dieci anni in su il consumo di almeno 400 grammi al giorno di frutta e verdura. Contemporaneamente, la percentuale di zuccheri liberi dovrebbe restare il più bassa possibile.
Il Dipartimento Prevenzione sanitaria e Salute propone una semplice regola per il cestino della merenda: frutta o verdura, un prodotto integrale, una fonte di proteine e acqua da bere. Chi prepara le merende già la sera prima, con porzioni di frutta e verdura o spuntini salutari facilmente reperibili, risparmia tempo e ricorre con minore frequenza a dolci, bibite gassate o prodotti ultra-processati.
Idee per spuntini nutrienti
Per una colazione equilibrata, è possibile combinare una fonte di carboidrati complessi come pane, fiocchi d’avena o cereali semplici non zuccherati, con una fonte di proteine come latte, yogurt, ricotta o un velo di burro di arachidi 100% su pane. Un po’ di frutta fresca, sia a pezzetti che frullata nello yogurt o come spremuta, può completare il pasto.
Gli spuntini servono a non arrivare affamati ai pasti principali. Meglio puntare su alimenti semplici, poco elaborati come frutta fresca, frutta secca oleosa, yogurt bianco con un cucchiaino di miele per i bambini sopra 1 anno, pane con olio extravergine d’oliva o un pezzetto di formaggio.
Per comporre pasti equilibrati senza fare calcoli, può aiutare immaginare il piatto diviso a spicchi: circa metà piatto di verdure, un quarto di cereali e un quarto di proteine. In questo modo ogni pasto principale ha il suo equilibrio tra carboidrati, proteine, grassi buoni e fibre.
La chiave per una buona alimentazione familiare è spesso la spesa. Tenere sempre in dispensa o freezer alcuni salvavita sani permette di improvvisare un pasto decente in poco tempo. Legumi in scatola, verdure surgelate già pulite, uova, tonno al naturale e passata di pomodoro semplice per sughi veloci sono alcuni esempi.
Quando hai un’ora libera nel weekend, puoi preparare in anticipo una teglia di verdure al forno, un sugo con lentichelle o ceci da congelare a porzioni, una vellutata di verdure o un cereale da usare poi freddo in insalate o ripassato in padella. Così durante la settimana dovrai solo assemblare, scaldare, aggiungere una fonte di proteine e il gioco è fatto.
