Iniziare un percorso di allenamento con i pesi può essere un’impresa complessa, soprattutto quando ci si imbatte in consigli contraddittori o routine inefficaci. Sarah Mackay, una fitness enthusiastha deciso di condividere le lezioni apprese in cinque anni di esperienza per aiutare gli altri a evitare gli stessi errori.
“Avrei potuto fare il doppio dei progressi se qualcuno mi avesse spiegato queste cose fin dal primo giorno”, afferma Sarah, sottolineando l’importanza di un approccio informato e strategico.
L’importanza di un approccio graduale
All’inizio, Sarah cercò di raggiungere i suoi obiettivi il più rapidamente possibile. “Volevo perdere grasso il più velocemente possibile, quindi ridussi le calorie. Volevo aumentare la massa muscolare, quindi feci un’enorme quantità di esercizi”, ricorda. Sebbene questi metodi abbiano funzionato a breve termine, non erano sostenibili.
“Ora, prendo le cose con calma”, rivela Sarah. “La salute e il fitness dovrebbero durare tutta la vita, quindi è meglio adottare abitudini e comportamenti che possano essere mantenuti nel lungo periodo, piuttosto che per poche settimane solo per apparire bene in vacanza.”
L’uso delle progressioni di ripetizioni
Quando Sarah iniziò a implementare il progressive overloadpensava che significasse aumentare il peso in ogni singola sessione. Tuttavia, questo approccio non sempre funzionava, soprattutto quando il suo corpo non aveva ancora adattato al salto di peso.
Il progressive overload può anche significare aumentare il numero di allenamenti settimanali, ridurre il tempo di riposo tra le serie o rallentare gli esercizi. Sarah scelse di aumentare il volume, ovvero il numero totale di ripetizioni eseguite.
“Quello che mi piace fare ora è usare intervalli di ripetizioni”, spiega. “Scelgo un intervallo tra 6-8 o 6-10 ripetizioni, iniziando con un peso che posso sollevare per 6 ripetizioni, un ripetizione in meno rispetto al fallimento. Con il passare delle settimane, mantengo la stessa vicinanza al fallimento, ma cerco di aumentare le ripetizioni settimanalmente.”
Questo metodo si è rivelato più efficace: “Lavori di più con il tuo corpo rispetto a darti salti arbitrari prima di aver adattato al peso della settimana precedente.”
L’importanza della qualità del cibo
Sarah si rese conto di dover cambiare il suo approccio alla nutrizione. “Era sempre una questione di ‘quante poche o quante calorie posso mangiare?’. Non era mai una questione di qualità del cibo”, riflette. “Quando sono passata da snack proteici o bevande a cibi a singolo ingrediente come tagli di carne, verdure e grassi sani, ho visto un cambiamento drastico nei miei livelli di energia. Il mio gonfiore e i livelli di zucchero nel sangue sono migliorati, così come le mie prestazioni in palestra e i miei progressi complessivi.”
Sarah è attenta a non demonizzare gli snack proteici o i dolci. “Hanno sicuramente il loro posto, ma non dovrebbero essere la base della tua dieta solo perché rientrano nei tuoi macros.”
Il ruolo cruciale del sonno
Dopo aver realizzato che una notte di sonno scarsa influenzava costantemente la sua salute mentale e fisica, Sarah aumentò gradualmente il suo sonno da 4-6 a 7-9 ore. Questo cambiamento migliorò sia la sua energia che la regolazione dell’appetito.
“Non mi rendevo conto di quanto il sonno influenzasse le tue scelte alimentari e la quantità di cibo che mangi. Quando sei stanco, è molto più difficile attenersi al tuo piano alimentare”, spiega.
